#26📱– 5 techniques imparables pour moins scroller.
Comment décrocher (de) son téléphone ?
Vous lisez TDAH Corner — Ici, pas de promesses irréalistes ni de solutions miracles, juste un espace authentique où les galères du quotidien sont prises pour ce qu’elles sont. Ensemble, on les décrypte, on partage, avec des conseils pratiques et des idées concrètes. Retrouve-moi tous les mardis.
Cette semaine, j’ai envie de te parler du téléphone portable, cet outil formidable qui est également une véritable centrale à dopamine (et notre doudou d’adulte).
Longtemps accro, j’ai réussi au fil des années à décrocher et à mieux gérer ma consommation. Loin de moi l’idée de dire que je fais des choses plus intéressantes maintenant que je ne scroll plus mon téléphone, mais je me sens mieux quand je ne le fais pas.
Au-delà de la première mesure, qui consiste à désactiver toutes les notifications (sauf pour les appels et les SMS, pour ma part) et à fixer des limites de temps d’utilisation, voici quelques astuces un peu plus poussées pour reprendre le contrôle de ton smartphone.
1. Passer l’écran en noir & blanc.
Les couleurs vives stimulent le cerveau et t’incitent à passer plus de temps sur ton téléphone. Passer son écran en noir & blanc, c’est vraiment génial. Ça te fait prendre du recul sur tout ce que tu regardes. C’est un peu déroutant au début, mais je t’assure que c’est encore plus déroutant au moment de remettre les couleurs.
Il existe 2 méthodes. De nombreux téléphones proposent déjà un mode « niveaux de gris » souvent accessible depuis le menu accessibilité, mais il est facile de le désactiver. Sur mon téléphone Android par exemple elle se trouve à côté du mode avion. J’utilise souvent le mode n&b le soir, quand je veux lire un article sur mon téléphone dans le lit.
Pour une solution plus radicale — et donc moins facile à désactiver — active le mode « niveau de gris » dans les options développeur de ton téléphone. Le mode développeur est un peu caché, mais l’activation reste très simple. Je te conseille de faire une recherche rapide sur Google pour découvrir la procédure spécifique à ton modèle. Et si tu as besoin d’un tutoriel plus détaillé, fais-le-moi savoir !
Tu verras, ça change vraiment la façon dont tu utilises ton smartphone.
2. Utiliser une interface minimaliste.
Quand on a moins d’icônes sous les yeux, on est moins tenté de cliquer un peu partout. Un téléphone épuré t’aide à te concentrer sur l’essentiel plutôt que de te laisser happer par un flot d’applications.
Sur Android, j’utilise Before Launcher. La version gratuite est déjà très bien, et la version Pro ne coûte que quelques euros.
Sur iPhone, j’ai trouvé Minimalist Launcher qui à l’air de faire la même chose et qui est bien noté.
3. One Sec, l’app pour casser les mauvaises habitudes.
Dans l’introduction, je disais que le téléphone était notre doudou d’adulte. On le sort de sa poche et, sans réfléchir, presque mécaniquement, on fait le tour de nos notifications — surtout dans des situations d’ennui ou lorsqu’on est mal à l’aise. Un vrai doudou.
One Sec est une application qui te fait patienter avant d’ouvrir une appli addictive (Instagram, TikTok, Reddit, …). J’en avais déjà parlé dans ma toute première newsletter, quand nous n’étions encore qu’une quinzaine d’abonnés. C’est pourquoi je me permets de la mentionner à nouveau ici.
Le principe est simple : introduire un temps d’attente pour te laisser le temps de réfléchir : Ai-je vraiment envie (ou besoin) d’ouvrir cette application ? .
4. Désinstaller les applis inutiles.
Le meilleur moyen de résister à la tentation, c’est de ne pas l’avoir sous la main. Essaie, le temps d’une journée, de désinstaller les applications que tu utilises le plus. Si tu ressens alors une forte gêne, un manque ou une sensation désagréable, c’est sans doute la preuve que c’était une bonne idée.
Il m’arrive souvent de désinstaller les applications que j’utilise trop sans même y réfléchir. D’ailleurs, maintenant, avant de partir en vacances, je supprime tout ce qui est superflu.
5. Comprendre les mécanismes d’addiction du numérique.
En te renseignant sur la façon dont fonctionnent les algorithmes, les notifications et les boucles de récompenses, tu deviendras plus conscient et mieux armé pour résister aux pièges digitaux.
Regarde, par exemple, le documentaire Derrière nos écrans de fumée (The Social Dilemma) sur Netflix, qui explique très bien ces enjeux.
Plus tu comprends comment on capte ton attention, plus il est facile de reprendre le contrôle.
Et toi, quelles sont tes techniques ? Quel est ton rapport au téléphone ? Viens en parler dans les commentaires.
C’est tout pour cette semaine.
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Salut,
Mon rapport au téléphone est fait d’amour et de haine. Amour parce qu’il me rend de grands services, vraiment, et haine parce que je suis un scrolleur impénitent.
Je conseille un livre, que je suis en train de lire et qui me passionne:
| On vous vole votre attention!
| Johann Hari
| Éditions Eyrolles
Super documenté, se lit comme un polar.