#7 🪷 Connais-tu cette alternative à la méditation ?
Parfaite pour ceux pour qui la méditation est aussi difficile que de résoudre un Rubik's Cube en pleine chute libre.
Merci à tous ceux qui se sont abonnés et qui ont partagé la newsletter précédente ! 👋 Bienvenue aux nouveaux.
Cette semaine étant donné que j’ai du mal à commencer à écrire cette newsletter, on prend 3 minutes d’une super alternative à la méditation.
La méditation : oui mais pas pour tout le monde.
Si tu fais partie des gens qui arrivent à méditer, je t'envie, car c'est un super outil pour un TDAH grâce à ses nombreux bienfaits : gestion de l’anxiété, gestion des émotions fortes et un meilleur état de calme et de concentration.
Ma pratique de la méditation se résume à l’inverse de l’effet recherché, car je passe un très mauvais moment (encore plus quand elle est guidée). L'ennui me submerge, je cherche donc à me canaliser, à me concentrer, mais cela me crispe au point que j’en arrive à avoir des spasmes musculaires. Autant te dire que je termine plus tendu que détendu.
Alors si tu es comme moi et que la méditation et toi ça fait deux, je te partage ce que je considère comme la meilleure alternative.
La Cohérence cardiaque
Derrière ce terme technique se cache une pratique simple et facile à mettre en œuvre au quotidien : prendre le temps de respirer.
Pour te l’expliquer avec mes mots1, il s’agit de courts exercices de respiration qui permettent de se recentrer sur soi et l’instant présent, aidant ainsi à se calmer et à réduire le stress. L’avantage, c’est que tu peux pratiquer dans ton lit, dans le métro, au bureau, pendant le sport, partout.
La méthode idéale, appelée 3-6-5, consiste à pratiquer 3 fois par jour, en maintenant un rythme de 6 respirations par minute sur une durée de 5 minutes.
Comment on pratique ?
Commence par inspirer profondément pendant 5 secondes, puis expire sur 5 secondes. Voilà, fais ça pendant quelques minutes et tu pratique la cohérence cardiaque ! Et pourquoi ne pas essayer tout de suite là maintenant en commençant par prendre une grande inspiration ?
Tu peux compter lentement jusqu'à 5, bloquer, et expirer sur 5 secondes. Assure-toi de pratiquer cette technique en position assise ou debout, ça fonctionne moins bien si t’es couché.
Même sans pratiquer régulièrement, tu devrais ressentir du relâchement et du calme. Tu peux l'utiliser dans les moments où ton TDAH t'impacte le plus pour reprendre le contrôle.
La pratique de la cohérence cardiaque ne présente pas de contre-indications, mais tu peux sentir les premières fois un léger étourdissement ou des picotements dans les extrémités. Google dans ses résultats dit que c’est tout à fait normal.👌
Avec la respiration ventrale c’est mieux
Pour une efficacité maximale, adopte une respiration ventrale. Pour identifier avec quoi tu respires, place une main sur ton ventre et l'autre sur ta poitrine. Lors de l'inspiration, cherche à repousser ta main en "gonflant" ton ventre avec de l'air, et ensuite à le "vider" progressivement “appuyant” ta main sur ton ventre pour accompagner l’expiration. En respiration ventrale, ta poitrine devrait rester quasi immobile tout du long.
Une app pour te guider → RespiRelax
Pour faciliter la pratique, tu peux utiliser l'application gratuite RespiRelax. Elle est simple d'utilisation et offre un guide visuel et sonore pour t’aider à ne pas te déconcentrer et à garder le bon rythme.
Les liens pour télécharger RespiRelax :
L’app est très utile pour bien débuter, rester motivé et prendre conscience de ta respiration. L’avantage qu’elle soit sur ton téléphone, c’est que tu peux coupler ça avec un rappel plusieurs fois par jour. D’ailleurs il y a tout une partie qui traite de l’importance des rappels pour les TDAH dans la boite à outils TDAH Corner.
Aujourd'hui, bien que je n'utilise plus l'application, je pratique encore des sessions de respirations lentes et profondes lorsque j'en ressens le besoin. Que ce soit pour me me calmer, quand je me sens anxieux ou démotivé, ou simplement me rendormir au milieu de la nuit.
C’est tout pour cette semaine.
Merci à toi d’avoir lu cette newsletter,
Bonne journée à toi,
Et je te dis à mardi prochain :)
Définition longue et technique la cohérence cardiaque, et qui ne donne pas envie d’essayer du tout, tirée de la page Wikipedia :
“La cohérence cardiaque est un état psychophysiologique obtenu habituellement par la pratique régulière d’une respiration rythmée lente (environ 6 respirations/mn) qui équilibre les actions des branches sympathique et parasympathique du système nerveux autonome sur le cœur, ce qui peut amener des conséquences positives en termes de santé physique ou mentale.”
La newsletter a été publiée à 10h01, mais est arrivée dans vos boîtes mail vers midi ! C'est ce qui arrive quand on clique sur des boutons sans lire le petit texte au dessus !